薯类食物与健康关系!怎么吃更健康?各种薯类食物的不同养生功效

我们常见的薯类食物有马铃薯(又称土豆、洋芋等)、甘薯(又称红薯、山芋、地瓜等)、芋头、山药和木薯等。我国居民常把土豆和芋头当作蔬菜来食用,例如醋溜土豆丝、拔丝土豆、芋头蒸扣肉。而在西方国家,土豆就是他们的“饭”,和面包一样,是一种最常见的主食,例如土豆泥。下面我们就来看看,薯类食物有哪些营养价值?和我们的健康有什么关系?如何吃才更健康?下面一起来了解一下吧!

薯类食物的营养

薯类中的碳水化合物含量在20%左右,蛋白质、脂肪含量较低,所含的能量低于粮谷类食物。100克马铃薯含有76千卡能量,同等量的稻米含有能量346千卡,是其4、6倍。

薯类能量低,但是其他营养素并不少。薯类中含有叶酸、烟酸、镁、钾、铁、锌等人体必需的多种营养素。马铃薯中钾的含量非常丰富,每100克可食部含钾342毫克,比香蕉的256毫克还要高。

薯类中的维生素C含量也比粮谷类高,每100克马铃薯含27毫克维生素C,而粮谷类中含的维生素C非常少。

还有胡萝卜素,大米缺胡萝卜素,这是它的一大硬伤,而红薯却富含胡萝卜素,每100克含有73、4微克视黄醇当量。

薯类广为人知的一大特点是含丰富的膳食纤维,包括纤维素、半纤维素和果胶等,这些都是精制米面中较为缺乏的。膳食纤维可以促进肠道蠕动、预防便秘等。

薯类食物与健康有什么关系?

适当增加薯类的摄入可降低便秘的发病风险。

针对薯类与健康的关系,在18-39岁产妇中进行的薯类与便秘关系的随机对照研究结果显示,与每天采用普通饮食的对照组相比,每天吃200克左右的熟甘薯能使产妇产后首次排便时间显著提前,降低大便干硬、排便困难的发生率。也就是说适当增加薯类的摄入可降低便秘的风险。当然,如果吃油炸薯条和薯片就没有这种作用了,反而会由于油炸导致能量过高,增加超重肥胖的危险。

有研究分析对比了130种食物抑制胆固醇的功效,发现红薯的降胆固醇作用强于其他食物。红薯与马铃薯皆富含钾,可以发挥拮抗钠、辅助降压作用。

薯类食物怎么吃更健康?

既然薯类食物有如此多的功效,我们的确应该在日常饮食中增加摄入,但是注意“吃法”健康很重要!

薯类主食化:马铃薯和红薯经蒸、煮或烤后可直接作为主食食用,也可以切块放入大米中经烹煮后同食。

薯类做菜肴:我国居民家常菜中有多种土豆菜肴,炒土豆丝是烹制薯类常用的方法。薯类还可与蔬菜或肉类搭配烹调,如土豆炖牛肉、山药炖排骨、山药炒三鲜、芋头蒸排骨等等。

薯类作零食:生或熟的红薯干及其他非油炸的薯类零食制品,但还是要强调:不宜多吃油炸薯条和薯片!不宜多吃油炸薯条和薯片!不宜多吃油炸薯条和薯片!重要的事情说三遍!

每天应该吃多少薯类食物?

薯类好处这么多,是不是就可以无限量的吃呢?《中国居民膳食指南(2016)》中对不同人群薯类的建议摄入量,幼儿“适量”,7至14岁的儿童青少年“每天25-50克”,成人“每天50-100克”,65岁以上的人群“每天50-75克”。

我们常见的薯类食物有马铃薯(又称土豆、洋芋等)、甘薯(又称红薯、山芋、地瓜等)、芋头、山药和木薯等。我国居民常把土豆和芋头当作蔬菜来食用,例如醋溜土豆丝、拔丝土豆、芋头蒸扣肉。而在西方国家,土豆就是他们的“饭”,和面包一样,是一种最常见的主食,例如土豆泥。下面我们就来看看,薯类食物有哪些营养价值?和我们的健康有什么关系?如何吃才更健康?

各种薯类食物的不同养生功效

1、紫薯

抗氧化、抗癌作用强。紫薯除含淀粉、蛋白质和脂肪外,还含有丰富的维生素A、维生素B2、胡萝卜素、维生素C、花青素等营养物质。值得一提的是,紫薯富含硒元素,有较强的抗氧化作用。所含的黏膜蛋白,还有防癌、抗癌作用。

推荐吃法:紫薯花卷、紫薯馒头、紫薯发糕、酸奶葡萄干紫薯泥、紫薯麦片粥。

特别提示:红薯、紫薯最好不要空腹吃,容易感觉烧心。一次也最好不要吃太多,否则容易出现淀粉消化不良症状:如泛酸、腹胀。建议可与含脂肪蛋白质丰富的食物同吃,如鸡蛋,或配合其他蔬菜食用。

2、红薯

虽然红薯含有的纤维素不是很多,但是它的食用效果是最好的。红薯所含的纤维素虽不如菜叶多,但以水溶性的为主,总纤维含量也不少,是防治便秘较好的食物。挑选时,尽量选颜色深的,所含的类胡萝卜素等营养物质更丰富。

推荐吃法:红薯小米粥、红薯烧排骨、红薯面馒头。

一项研究结果指出,红薯是超级抗癌食物。这主要归功于红薯含有的一种特殊成分:脱氢表雄酮。这种激素可以防癌并且延缓衰老。研究发现,这种成分对于预防乳腺癌和结肠癌尤其有效。同时,红薯中的胡萝卜素含量丝毫不比胡萝卜逊色。

而胡萝卜素有帮助身体抵抗辐射的作用,从而也具有防癌作用。此外,红薯富含膳食纤维,可以通宿便,改善便秘,也能预防大肠癌。不过,胃溃疡及胃酸过多的患者不宜食用红薯。

3、马铃薯(土豆)

补充维生素C的能手。土豆富含维生素C,且不容易在烹调过程中损失。有实验曾拿土豆和菠菜进行烹调实验,比较两者加工后维生素C的剩余量。结果,菠菜水煮5分钟只剩下35%。土豆即使去皮水煮,还剩余83%。

推荐吃法: 土豆焖牛肉、肉片土豆焖扁豆、羊肉蘑菇土豆泥。

特别提示:土豆最好别用油炸,如炸薯条、炸薯片,这样不仅摄入油脂多,还可能增加患癌症的风险。

4、芋头

碱性食物,常吃增强抵抗力。芋头富含多种矿物质,特别是氟的含量较高,能很好地保护牙齿。它含有一种黏液蛋白,被人体吸收后有助于产生免疫球蛋白,可提高机体的抵抗力。芋头为碱性食品,能中和体内积存的酸性物质。

5、山药

山药具有辅助治疗心脑血管疾病的作用。而且山药含有大量的黏蛋白成分,黏蛋白可以降低血液胆固醇,从而达到预防心血管系统的脂质沉积的功效,对防止动脉硬化也有一定的作用。此外,山药对于糖尿病有辅助疗效,除了易产生饱腹感,有利于控制食量外,黏液中的甘露聚糖还有改善糖代谢,提高胰岛素敏感性的功用。

推荐吃法:百合山药小米粥、糯米莲子山药粥、山药木瓜炖排骨、木耳青椒炒山药、蜜汁山药。

特别提示:山药和芋头都比较容易发霉,最好随买随吃。特别是煮熟的,只能在冰箱里保存1天。最后需要提醒的是,薯类虽好,但也不要顿顿都吃。薯类和杂粮一共占到每天摄入主食的30%即可。

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